روز اول (شنبه) پرس تخت دمبل 8*4-12 قفسه تخت 12*3 فلای 10*3 زیر سینه دمبل 10*3 زیر سینه اور کلاس 12*3 شنا سوئدی 20*2 جلو بازو هالتر 9*4 جلو بازو لاری 10*3 جلو بازو میز شیب دار 10*3 روز دوم (یک شنبه) پرس بالا سینه 8*4-12 قفسه بالا سینه 12*3 پارالل 12*3 پشت بازو میز متقابل 15*3 لت دست جمع 10*3 سر شانه جلو دستگاه 10*3 سر شانه جلو هالتر 10*3 نش از جلو 10*3 روز سوم (سه شنبه ) سوپر جلو بازو میز شیب دار 10*3 پشت بازو پلاور 10*3 جلو بازو لاری 10*3 پشت بازو سیم کش 10*3 جلو بازو هالتر 10*3 پشت بازو هالتر 10*3 جلو بازو چکشی 10*3 پشت بازو دمبل خم 12*3 روز چهارم (چهارشنبه) بارفیکس پشت 10*3 لت دست باز جلو 10*3 کلنگی 10*3 قایقی 10*3 اچ 10*3 پلاور دمبل 10*3 سر شانه هالتر پشت 8-10*3 نش خم 12*3 کول 10*3 لیفت 10*3 روز پنجم ( پنج شنبه ) جک پا 10*3 هاگ پا 10*3 جلو پا 10*3 پشت پا 10*3 اسکات 8*3 ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید good luck.
تبادل
لینک هوشمند
برای تبادل
لینک ابتدا ما
را با عنوان
متناسب
و آدرس
tandorosti.LXB.ir لینک
نمایید سپس
مشخصات لینک
خود را در زیر
نوشته . در صورت
وجود لینک ما در
سایت شما
لینکتان به طور
خودکار در سایت
ما قرار میگیرد.